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Alimentaci贸n Saludable

Fecha de publicación: 2018-12-18, Por Edith Adasme / Nutricionista / Sucursal Santiago Centro / Centro de Terapia del Comportamiento

Una alimentaci贸n sana ayuda a tener una buena salud, favorece el crecimiento de los ni帽os y la prevenci贸n de enfermedades, adem谩s, permite obtener los nutrientes que el cuerpo necesita. Compuesta por una variedad de alimentos como; pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, legumbres, granos integrales, grasas buenas, verduras, frutas, leche o yogures descremados y agua. Una alimentaci贸n sana, no s贸lo contiene vitaminas y minerales, sino tambi茅n fibra y antioxidantes con efectos beneficiosos en la prevenci贸n de enfermedades como; obesidad, diabetes, hipertensi贸n arterial y c谩ncer.

Es muy importante leer la informaci贸n nutricional de los alimentos envasados para comparar y elegir los que tengan menos az煤car, grasas saturadas y sodio. Los productos altos en az煤cares (bebidas azucaradas, n茅ctar, galletas y golosinas), favorecen el desarrollo de diabetes. El alto consumo de sal (sodio) es un factor de riesgo de hipertensi贸n arterial y se encuentra en las cecinas, sopas en sobre, caldos concentrados, entre otros. Adem谩s, es recomendable evitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas como las carnes rojas altas en grasa, cecinas, embutidos, frituras como sopaipillas y papas fritas, mayonesa, mantequilla, entre otros, porque aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades al coraz贸n.

Con respecto a las grasas, 驴cu谩les son las grasas buenas y malas?

Existen distintos tipos de grasas en los alimentos que consumimos a diario y una idea equivocada al creer que todas 茅stas grasas son "malas". Lo importante es aprender a hacer una selecci贸n correcta de las grasas que consumimos a diario, ya que nuestro cuerpo las necesita. Las grasas son fuente de energ铆a y algunas contribuyen a mantener un coraz贸n saludable. Por esta raz贸n, es importante tener en cuenta la cantidad y el tipo de grasa que comemos.

Grasas Buenas: Las llamadas "grasas buenas" son las grasas insaturadas, ayudan a cuidar el coraz贸n y se dividen en dos tipos: poliinsaturadas (omega 3 y 6) y monoinsaturadas (omega 9). Las poliinsaturadas las encontramos en alimentos, como pescados grasos; salm贸n, sardinas, at煤n (ricos en omega 3). Nueces y semillas, como la ch铆a y linaza. Algunos aceites vegetales como el de canola y soya. Las grasas monoinsaturadas las encontramos en el aceite de oliva, aceitunas, palta y frutos secos.

Grasas Malas: Las que conocemos como "grasas malas" son las grasas saturadas y las trans. El exceso de estas grasas malas en la alimentaci贸n, contribuyen al aumento de los niveles de colesterol malo en la sangre y enfermedades al coraz贸n. Las grasas saturadas se encuentran, por ejemplo, en la mantequilla, las carnes altas en grasas, los quesos, embutidos, leche entera, aceites tropicales (el uso del de coco debe ser medido), etc. Por otro lado, las grasas trans las encontramos en productos como margarinas (sobre todo las duras, las untables no tienen grasas trans), productos de pasteler铆a, pasteler铆a congelada, pre fritos, etc? lo ideal es leer la etiqueta de los alimentos para identificarlas. Las grasas trans son m谩s perjudiciales para el organismo, porque elevan los niveles de colesterol malo (LDL) y adem谩s disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL).

驴C贸mo reducir el consumo de grasas saturadas?

1. Cambia la mantequilla por margarinas untables 0% grasas trans, ya que son ricos en grasas poliinsaturadas. Otra opci贸n pueden ser los quesos frescos untables light (sin sabor).
2. Cambia los l谩cteos enteros por descremados o semidescremados; elige quesos frescos y quesillos en reemplazo de queso maduros.
3. Reemplaza las carnes grasas y salchichas por cortes magros, pescados y aves sin cuero. Adem谩s los embutidos grasos y cecinas por jamones de ave (pavo o pollo).
4. Elige opciones distintas para tus picoteos como jam贸n de pavo, almendras, aceitunas y pepinillos en reemplazo de productos fritos, con quesos maduros y embutidos grasos.
5. Lee el contenido de grasas en las etiquetas de los alimentos. Prefiere los que tengan un contenido m谩s bajo en grasas saturadas: lo ideal son menos de 3 gramos por porci贸n.
6. Consume al menos 2 veces por semana pescados como el salm贸n, sardinas y at煤n.




 
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